不用一大早就当混蛋!这白痴行为让血糖飙高,

2019-09-20 22:38栏目:美食达人

哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)研究发现,经常跳过早餐不吃,将提高25%心脏病发作及罹患心血管疾病的危险性。没错,你现在该有的正确反应就是──「哇,惨了!」

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若是你吃过早餐,到了午餐时间就会作出聪明的选择──不会狼吞虎嚥你那双挨饿的手在第一时间可抓到的食物,造成体内的血糖飙高,这种白痴行为也是导致糖尿病、高血压和高胆固醇的原因,所以就用早餐来维持血糖平衡吧。此外,早餐也能帮助你摄取每日所需的纤维质、维持饱足感。吃得好,少量多餐,你就不需要再为自己的暴走行为,或一个人扫光整盘大号比萨感到抱歉了。

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去x的,你说没时间?早上醒来不会饿?噢,这藉口真是他x的特别啊!早餐又花不了什么鬼时间。这一篇的确有一些「不好对付」的早餐食物,但你说说看,还有什么可以拿来当一份体面的早餐?是,冷的剩菜,花几秒钟就解决了。任何告诉你不能把肉酱义大利面当早餐的人,其实本身是个「早餐厌食者」。你什么时候因为不饿而停下嘴巴了?无聊到爆的时候,不会吃掉一把一把的洋芋片?但是你现在却觉得,早上七点半吃一些花生酱抹土司太麻烦?少来这套。

1.酸奶

藜麦燕麦粥

燕麦粥的纤维质可帮助你控制血糖,并且在午餐前维持一定的饱足感。藜麦还可为你的早晨提供额外的蛋白质,何乐而不为?利用早餐将新的一天掌控在自己手中吧!燕麦粥里可加入新鲜水果、坚果、枫糖浆、红糖以及任何能助你摆平这一天的食物。

分量:4人份

水 4杯藜麦 1/2杯橄榄油或椰子油 1茶匙去壳燕麦粒 1杯盐巴 少许杏仁奶 1/2杯

1. 水壶装水在瓦斯炉上烧开,或用微波炉加热,直到近乎沸腾。另一边,将藜麦倒进滤网内,用冷水沖洗,这样煮熟之后才不会有苦味。

2. 将橄榄油倒入平底炖锅内,用中火加热。加入燕麦,翻炒约2分钟,直到飘出些许焦香味。加入藜麦和热水,煮沸。所需的时间不长,因为水应该早就他x的热了。

3. 煮沸后转小火,不加盖子继续炖煮25~30分钟。你可以趁这时间去逛逛网路或脸书。时间一到,吃起来应该已经熟透,不硬但仍有一点嚼劲。最后加入杏仁奶,熄火起锅。

4. 你喜欢多贪睡一会儿吗?煮两倍的分量备用,接下来一整个星期的每天早上只要加热就搞定了。

本文经授权转载自大好书屋出版《暴徒厨房》

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖含量,因此很耐饿。研究表明 ,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶 的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂 纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶,再挤几 滴柠檬汁。这样,每汤匙可以省掉4.7g脂肪。

2、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切,对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。研究报告 显示:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量, 是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感,因此接下来的 时间不容易觉得饿,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班 前没时间做的话,可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以 吃这个。

新濠国际,3、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片 ,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素,是 最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在 肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥,你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物 ,哪怕是牛肉丸,这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

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4、苹果

研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个 苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个 有4到 5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综 合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果 切碎,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。

5、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素, 一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一 起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟, 沥干,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。

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6、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低,含钙量高 的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道,那么在奶中浸泡 一小时,就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中,凤尾鱼都 可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌 ,放在粗稞麦面包或黑面包上,再加一片干酪烤了吃。

7、牛排

牛肉有“节食破坏者”之称,但事实上,吃牛肉是有助于减重的。研究证明: 女性节食的时候,进食同样热量的食物中包含红色肉类比不不包含的 减重量大。牛排中的蛋白质有助于在节食过程中保持肌肉质量。给大家一个建议: 尽量吃本地有机牛肉,更健康,也更环保。烧烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉,切 成薄片,放在沙拉顶部,或者和蔬菜混合着吃,味道也很不错。

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8、野生三文鱼

鱼油不仅有益心脏健康,还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感 度,这有助于形成肌肉,减少腹部脂肪。肌肉越多,身体消耗的热量就越多。给三 文鱼加味道并不需要做太多,越简单越好。用盐和胡椒腌一下,然后加两大匙油, 用平底锅煎,每一面煎1到3分钟就可以了。

9、荞麦面条

荞麦中纤维含量很高,而且跟大多数碳水化合物不一样,它含有蛋白质,这两 种营养让荞麦面有充分的饱腹感,所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮 米饭的做法做荞麦面:盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话,加入西兰花、胡萝卜、 蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。

10、蓝莓

所有浆果类都对身体有益,但蓝色的果子是其中最好的。研究表明:蓝色浆果 中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以 起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了,来一整碗 蓝莓吧,在上面撒些麦片,再加点 牛奶或者酸奶,味道一定很棒。

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